De 4 seizoenen van je cyclus
Je zult waarschijnlijk zelf wel eens gemerkt hebben hoe schommelingen je lichaam en je mooie koppie op zijn kop kunnen zetten. Als je de natuurlijke schommelingen in je lichaam gaat ontdekken en begrijpen kun je gaan leven volgens de seizoenen van je menstruatie cyclus (gemiddelde duur van 28 dagen) en zowel de negatieve als positieve eigenschappen die bij elke periode horen optimaal benutten. Hoe tof is het dat jezelf hier dus op in kunt spelen met de Ride & Shine pijlers: Mind Miles Meals voor een happy Me (jij dus)!
Iedere fase in je cyclus is gekoppeld aan een seizoen. In elke fase heb je te maken met andere hormoonschommelingen, waardoor je je steeds anders voelt. De baarmoeder groeit (lente), er is een eisprong (zomer) en daarna slinkt het baarmoederslijmvlies weer (herfst) tenzij er een eitje bevrucht is. Je verliest bloed (winter) en het hele proces start weer van voor af aan.
Menstruatieperiode – Winter (3 – 7 dagen)
De winter start op dag 1 van je menstruatie. Tijdens deze fase zijn je hormoonlevels naar het laagste niveau gezakt. Je oestrogeenniveau is laag en de productie van progesteron stopt, zodat je baarmoederslijmvlies wordt afgebroken. Je kan je oa meer: emotioneel, moe, kwetsbaar, angstig en onrustig voelen, vergeleken met normaal. Je energiepeil is laag, je lichaam is gevoeliger en je voelt je wat slap. De bekendste klachten zoals: rugpijn, een opgeblazen gevoel en kramp kunnen opspelen.
Mind: De winter is een perfect moment om rust te nemen en bij jezelf in te checken. Luister naar de signalen in je lichaam, voel wat je nodig hebt in deze dagen. Geef jezelf en andere je grenzen aan, jaag jezelf niet op en probeer op te laden voor de Lente, waarin je je energieker en vitaler voelt. Dit is een goed moment om te mediteren of ademhalingsoefeningen in te zetten.
Miles: Mindful cycling it absolute is in deze fase. Ook een (online) Yin Yoga les volgen of een extra wandeling in de natuur is in deze fase uiterst geschikt. Een intensieve work-out in deze dagen raad ik je echt af. Neem rustdagen en zorg dat je voldoende slaapt.
Meals: Door de lage oestrogeen- en progesteronwaarden in je lichaam kun je trek krijgen in zoetigheid, alleen knap je daar in het algemeen juist niet van op. Kies voor ijzerrijke voeding (bv donkergroene bladgroenten, quinoa, haver, boekweit, dadels, amandelen, sesamzaad) en drink genoeg water. Ijzer wordt overigens beter opgenomen door het lichaam wanneer het gecombineerd wordt met vitamine C (citrusvruchten, kiwi’s, aardbeien, bessen, paprika, tomaten). Warme maaltijden doen het in deze fase extra goed. Zoals soepen en warme havermout ontbijtjes.
Kun je je sugar-cravings echt niet weerstaan, eet dan het liefste pure chocola (minstens 72%, hoe hoger het percentage, hoe hoger de concentratie aan antioxidanten). De magnesium in cacao vermindert kramp en bovendien stimuleert het de aanmaak van het geluksstofje serotonine. That’s what you really need babe!
De Folliculaire Fase – Lente (3 – 7 dagen)
Tijdens je laatste menstruatie dag ga je over naar de lente. Yeah let’s shine again a little more.
In deze fase zijn je hormonale niveaus vrij laag. Het Follikel Stimulerend Hormoon (FSH) wordt aangemaakt. Je eierstokken krijgen het signaal dat ze weer een nieuw eitje mogen gaan rijpen. In deze fase zullen er meerdere follikels gaan rijpen en je oestrogeen hormoon stijgt flink naarmate de lente vordert. Hierdoor wordt het baarmoederslijmvlies dikker zodat er evt. een eitje in kan gaan nestelen. Je voelt je enthousiaster, creatiever, experimenteler, scherper, zelfverzekerder en stabieler. Aan het einde van deze week schiet je testosterongehalte omhoog. Doordat je heel lekker in je lijf voelt, is dit een uitstekend moment voor seks.
Mind: De lente is de ideale periode om een nieuw project te starten en sociaal te doen. Schrijf je creatieve ideeën op en kies een onderwerp waar je je in de volgende fase, de zomer, op wilt gaan focussen. Loop niet te hard van stapel en neem wel regelmatig een moment om stil te staan.
Miles: Wil je een nieuwe sport uittesten? Dan is dit de ideale fase. Ga op avontuur uit en experimenteer!
Meals: In deze fase heb je zin in lichte verse voeding. Veel verschillende groenten, eiwitten en gefermenteerde voeding. Deze voeding zorgt voor een goede werking van je darmflora en voor nóg meer energie en bevordert de werking van het hormoon oestrogeen. Het beste haal je het grootste gedeelte van je eiwitten uit plantaardige voeding. Denk hierbij aan peulvruchten: linzen, kikkererwten, zwarte en rode bonen. Kefir, tempeh, kombucha thee, miso, kimchi en zuurkool zijn gezonde gefermenteerde voedingsmiddelen.
De Ovulatie Fase – Zomer (3 – 4 dagen)
De ovulatie fase, de zomer van jouw cyclus, is een korte periode waarin je op je vruchtbaarst bent. De eierstokken krijgen van het FSH hormoon een signaal om een eicel vrij te laten. Verschillende follikels zwellen tot het luteïniserend hormoon (LH) 1 eiblaasje stimuleert om te scheuren of te knappen. Sommige vrouwen voelen dan ook echt een pijnscheut. Het moment op zwangerschap is nu het grootst. Je oestrogeenniveau komt tot een hoogtepunt.
Je zit lekker in je vel. Je bruist van de energie en vitaliteit. Je bent productief. Je kunt beter omgaan met tegenslagen. Je zelfvertrouwen piekt, net als je eigenwaarde en je libido. Communicatief ben je op je sterkst. Yes shine like you never did!
Mind: Nu je een positieve mindset hebt is het een top moment om uit te schrijven wat je de afgelopen 2 fases, lente en zomer, bereikt hebt. Als je niet dienende stemmetjes naar boven komen tijdens de herst en de winter kun je dit terug lezen. Let op dat je niet te veel ja zegt in de zomer en jezelf dus niet voorbij gaat lopen in je enthousiasme.
Miles: Doordat je bruist van de energie kun je kiezen voor pittige trainingen. Lesje spinning, heftige krachttraining of een interval training op je bike. Jij kunt de hele wereld aan!
Meals: Eet in deze fase minder koolhydraten en juist meer vezels. Kies voor groenten en fruit die een verkoelend effect hebben, je lichaamstemperatuur stijgt nl. tijdens deze fase. Zink is belangrijk voor de celdeling en helpt bij de aanmaak van progesteron. Dit hormoon is belangrijk na de eisprong. Je vindt zink in pompoenpitten, vis, vlees en gevogelte, eieren, champignons, volle granen en tarwekiemen.
Luteale Fase – Herfst (10 – 14 dagen)
Tijdens deze fase is het hormoon progesteron volop actief. Als het eitje niet wordt bevrucht neemt progesteron weer af zodat aan het einde van deze fase je menstruatie weer begint. Dit is de fase dat je energie weer afneemt. Helaas duurt deze Luteale fase erg lang. De eerste helft van de herfst fase voel je vaak nog positief, kalm en energiek. Door het afnemen van het progesteron in de tweede helft daalt je energielevel. Deze periode wordt niet voor niets vergeleken met de herfst: regenbuien (lees buien met tranen) afgewisseld met dagen met zon en mooie herfstkleuren. Vaak hebben vrouwen last in deze fase van PMS (premenstrueel syndroom) wat voor allerlei klachten zorgt. Je kunt last hebben van gevoelige borsten, stemmingswisselingen, migraine, opgezette buik, huidproblemen en misselijkheid. Je kunt je droeviger, onzekerder en emotioneler voelen in deze fase. Deze klachten zijn gerelateerd aan de hormonale schommelingen tussen oestrogenen en progesteron. Vaak worden deze klachten gezien als, dit hoort er nu eenmaal bij. Uhh no no darling deze klachten zijn echt te verminderen met het toepassen van een gezonde lifestyle.
Mind: Deze fase staat in het teken van opruimen en loslaten. Mooi moment om voor jezelf te bepalen waar je heen wilt in je leven. Wat zijn je dromen en verlangens? Wat zijn je eigen behoeftes? Schrijf het op en wees vooral niet te streng voor jezelf!
Miles: Laat het intensief sporten maar even voor wat het is, kies voor een mindful cyling rondje, een rustige yoga les of een heerlijke wandeling.
Meals: Tijdens deze herfst fase heeft je lichaam meer calorieën nodig. Voeg, bij iedere maaltijd, complexe koolhydraten toe voor een voldaan gevoel. Vermijd witte koolhydraten, geraffineerde suiker, alcohol, koffie, zwarte thee, bewerkt voedsel, gluten en zuivel. Het is belangrijk dat je lichaam in deze fase oestrogeen kan afbreken. Deze worden afgebroken in je lever en vervolgens verlaten ze via je darmen je lichaam via je ontlasting. Ondersteun je lever dus met voeding waar het blij van wordt. Eet minimaal 500 gram groenten per dag. Kruisbloemige groenten, zoals broccoli, bloemkool, paksoi en alle kolen doen het in deze fase extra goed!
Wil jij, na het lezen van deze blog, starten met een samenwerking met je hormonen?! Laat je hormonen niet langer als een last voor je fungeren, zet ze juist voor je in als kracht middel en laat ze in je voordeel werken! Ook jij kunt nu al gaan trappen richting een happy & healthy lifestyle. Vraag hier een vrijblijvend kennismakingsgesprek aan. Dan kijken we samen wat jij nodig hebt om fijne resultaten te behalen.