Slaap voldoende!
Goed slapen is een vereiste als je hormonaal in balans wilt zijn en ook een must als je gewicht wilt verliezen. Als je slaapt worden er verschillende herstelprocessen opgestart in je lichaam. Van je hersenen tot je huid, van je spijsvertering tot je hoornvlies.
Hoeveel slaap heb je nodig?
Ideaal is zeven tot acht uur ononderbroken. Met name kinderen en pubers hebben al snel 9 uur slaap of meer nodig. Bij het slapen draait het echter niet alleen om het aantal uren dat je slaapt, maar vooral om de kwaliteit. Bij voorkeur gaan we rond 22.30 uur naar bed. Tussen twaalf en een uur ’s nachts hebben we nl een groeihormoonpiek en die wil je graag meepikken voor een mooie huid en vetverbranding.
Welke hormonen spelen een rol?
Groeihormonen (aangemaakt door de pijnappelklier) helpen bij groei en herstel van cellen en weefsels. Maar ook stimuleren ze het lichaam om energie uit vetreserves te verbranden. Om af te vallen is dat verbranden dus erg belangrijk. Overdag is de concentratie meestal laag, maar er zijn piekmomenten, waarbij de hoeveelheid wel tien- tot twintigkeer groter kan zijn. Meestal enkele uren na het nuttigen van een maaltijd. En ook vlak na het inslapen is er een grotere groeihormoonpiek.
Melatonine is het allerbelangrijkste slaaphormoon om goed te kunnen slapen. Melatonine wordt net als groeihormoon geproduceerd in de pijnappelklier. Melatonine wordt in een aantal stapjes gemaakt: tryptofaan -> 5 HTP -> serotonine -> melatonine. Als gevolg van het vele licht overdag wordt de aanmaak van melatonine geremd en blijft tryptofaan steken bij serotonine. Hierdoor voelen we ons overdag energiek en fijn. ’s Avonds als het donker wordt en er rust is wordt de remming van de productie van melatonine opgeheven en komt de productie hiervan dus goed op gang.
Cortisol is de tegenhanger (antagonist) van melatonine. Daarom is het zo van belang om je dag af te bouwen en tot rust te komen. Blijft cortisol te hoog pieken, dan komt de productie van melatonine niet goed op gang.
Tips voor een betere nachtrust!
Voel jij je regelmatig overreden door een intercity als je wakker wordt? Lees dan deze tips voor een betere nachtrust!
> Zorg voor een donkere slaapkamer. Dit stimuleert de aanmaak van melatonine.
> Eet voeding met voldoende bouwstoffen voor de aanmaak van melatonine. Bijvoorbeeld: eieren, banaan, amandelen, avocado, pompoenpitten, gevogelte, (vette) vis en groenten.
> Verminder stress: Stress, spanning en piekeren verlagen de kwaliteit van je slaap. Mediteer voor het slapen gaan of schrijf in een dagboek je punten op waar je momenteel het meest dankbaar voor bent. Zo ga je met positieve gedachten slapen!
> Neem een warm bad of een warme douche, dit kan je helpen te ontspannen. Je kunt aan je bad wat magnesium toevoegen of voor het slapen gaan een magnesium supplement innemen.
> Drink na 15.00 uur ’s middags geen cafeïne rijke dranken meer. Cafeïne blijft tot wel zes uur actief in je lichaam. Drink juist kalmerende drankjes zoals kersensap, rooibos of kamillethee. Wees je ook bewust van alcohol.
> Vermijd het blauwe licht van tablets, tv, laptops en smartphones minimaal een uur voor je gaat slapen. Je lichaam maakt minder melatonine aan door dit blauwe licht en daardoor wordt je minder slaperig. Door de komst van social media en Netflix bezuinigen we meer dan ooit op onze slaap. Zullen we toch nog een aflevering van die spannende serie kijken. Nog even scrollen op instagram, facebook, linkedIn en oh ook nog even op pinterest …. Het zorgt ervoor dat we later naar bed gaan dan goed voor ons is.
Goed slapen is slechts één onderdeel van een gezondere en bewustere levensstijl. Ik neem je graag mee in het wiel. Voor meer balans in de dag. Vol energie en levenslust. Ik wens je heerlijke nachten toe!
Liefs Sabine